Maantiepyöräily maastopyöräilijän oheisharjoitteluna

17.7.2018

Teksti: Tuomo Lankinen (https://www.strava.com/athletes/11536434)

Kuvat: Tuomo Lankinen

 

Aloitin pyöräharrastukseni pari vuotta sitten maastopyörällä, mutta innostuin myös maantiepyöräilystä melko nopeasti heti harrastuksen alkuvaiheessa. Alkuun ajatus maantiepyöräilystä tuntui varsin tylsältä. Kuka hiivatti jaksaa ajella tunti tolkulla maantiereunaa, tuijottaa valkoista viivaa ja sitä ainaista pusikkoa, jota Suomen maantienreunat meille tyypillisesti tarjoilevat? Alkuun ”maantielenkit” olivatkin vain mutkan kautta tehtyjä työmatkoja, jotka tyypillisesti kestivät alle tunnin.

Jostain selittämättömästä syystä maantiepyöräily kuitenkin alkoi viehättää kerta toisensa jälkeen enemmän ja samalla lenkit pidentyivät. Vielä nykyäänkin ensimmäinen tunti saattaa toisinaan tuntua siltä, että mitä ihmettä sitä täällä sileällä pikipinnalla ajelee kun olisi voinut lähteä maastoonkin. Viimeistään tunnin ajon jälkeen homma alkaa kuitenkin maistua. Näennäisen tylsistyttävä ja monotonisena toistuva fyysinen liike kääntää mielen fokuksen sisäänpäin ja maantiepyöräily toimii itselleni jonkinlaisena siltana mielen syvyyksiin. Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita mitään äärimmäisen syvällisiä pohdintoja, vaan pikemmin mieli on täysin tyhjä kehon keskittyessä seuraavaan toistoon näennäiseen täydellisyyteen pyrkien. Samankaltaisia tunnelmia olen saavuttanut uinnissa altaan kaakeleita tuntitolkulla tuijotellessani. Tunne on parhaimmillaan humalluttava ja usein aika kadottaa merkityksensä. Samalla se eroaa täysin maastopyöräilyn aiheuttamasta hyvästä fiiliksestä. Maastopyöräilyssä viehättää sen monimutkaisuus ja maantiellä puolestaan monotonisuus.

Oheistreeniä maastopyöräilyyn

Seuraavaksi on luvassa harjoitusintoilua, jonka tavoitteena on suorituskykyä parantava harjoittelu. Itselläni tavoitteellinen harjoittelu ei sulje pois pyöräilyn iloa ja harrastamisen hyviä fiiliksiä. Pikemminkin päinvastoin. Kaikille tavoitteellinen harjoittelu ei kuitenkaan ole ajamisen tavoitteena. Heille suosittelisin hyppäämään parin seuraavan kappaleen yli ja jatkamaan lukemista ”Miksi maantiepyöräilyä kannattaa kokeilla?” – kappaleesta.

Itselleni maantiepyöräily tarjoaa hyvien fiilisten lisäksi erinomaisen harjoitusalustan. Maastopyöräilyn haasteena tavoitteellisen harjoittelun näkökulmasta on sen epätasainen kuormitus. Ylä- ja alamäet, mutkikkaat polut ja erilaiset ajopinnat vaihtelevat pyöräilijälle tulevan kuormituksen määrää niin, että esimerkiksi tavoiteteholla ajettujen vetojen tekeminen maastossa on käytännössä hyvin vaikeaa.

Lähikuvassa Garmin Vector

Maantiellä tilanne on harjoittelun kannalta oleellisesti helpompi. Kuormitusta on selkeästi helpompi säädellä ja vetotreenien tekeminen onnistuu huomattavasti maastopyöräilyä laadukkaammin. Laatu tässä yhteydessä tarkoittaa sitä, että teho pysyy harjoitussuunnitelman mukaisella tasolla tavoitteissa määritetyn ajan. Oikeastaan jyrkät alamäet ovat ainoita maantiellä harjoittelua haittaavia maastonmuotoja, koska niissä tavoitetehoa on vaikea ylläpitää. Harjoittelun kannalta optimaalinen tie on tasainen eikä vastatuulikaan silloin ole pahitteeksi.

Toteutan kaikki maantiellä ja sisätrainerilla ajamani harjoitukset tehoperusteisesti. Maantiellä tehoperusteinen harjoittelu vaatii maantiepyörän ohella tehomittarin ja päätelaitteen tehon seuraamiseen. Itselläni on toistaiseksi käytössä Stagesin kampi, joka mittaa tehon vain toiselta kammelta ja tuplaa sen teholukeman olettaen täysin symmetrisen pyörityksen. Tehon ja kadenssin ohella Stages ei tarjoa mitään muuta tietoa ajamisesta.

Tällä viikolla olen päässyt testaamaan pyöräliike Varustamon testilaitteena olevaa Garmin Vector 3 poljinperusteista tehomittaria, joka mittaa tehon molemmista polkimista. Tehon ohella Vector tarjoaa runsaasti pyöräilyn dynamiikkatietoa Garminin päätelaitteeseen yhdistettynä. Itse käytän Garmin Edge 820 laitetta.

Vectorin tuottamaa dynamiikkatietoa maantielenkiltä. Datan perusteella vasen jalkani tekee polkiessa hieman enemmän töitä ja sen voimantuottovaihe pyörityksessä on aavistuksen pidempi. Jatkuvassa käytössä poljinperusteisen tehomittarin avulla on mahdollista kehittää omaa pyöritystekniikkaa entistä tasapainoisemmaksi.

Pitkiä peruskuntolenkkejä ja teräviä vetoja

Esittelin oman harjoitusohjelmani päärakenteen jo aikaisemmassa tekstissä. Siihen pääset halutessasi tutustumaan tästä linkistä. Huomaa, että alla esitetyt sykkeet, nopeudet ja tehot ovat tekstissä puhtaasti esimerkin vuoksi, eikä niiden perusteella kannata vetää johtopäätöksiä kenenkään muun harjoittelua koskien.

Hyvän ja kestävän kunnon takana on poikkeuksetta suuri määrä matalalla intensiteetillä tehtyä peruskuntoharjoittelua. Tyypillisin ongelma kunnon kehityksen kannalta meillä normaaleilla kuntourheilijoilla on harjoittelun intensiteetin monotoonisuus ja pysyttely ns. mukavuusvauhdissa olipa kyseessä sitten pyöräily, juoksu tai hiihto.

Harrastepyöräilijällä tämä mukavuusvauhti yksin ajaessa asettuu tyypillisesti 25-32 km/h (lenkin keskinopeus) tuntumassa sykkeiden huidellessa noin 80-95% kynnyssykkeistä. Tällainen vauhti tuntuu usein mukavan vauhdikkaalta, muttei kuitenkaan liian rasittavalta. Tavallisesti lenkit ovat tasavauhtisia tai jopa vauhdiltaan laskevia. Minulla tuollainen ”mukavuusvauhti” yksin ajaessa on hieman reilu 30km/h sykkeen pyöriessä 140-150bpm välillä. Näitä lenkkejä tuli ajettua vielä viime kesänä melko paljon.

Tavallisen tyhmä maantielenkki viime kesältä. Lenkillä on ajettu silloiseen kuntoon nähden aivan liian kovaa pk-treeniksi, mutta liian hiljaa hapenottokykyä kehittääkseen. Kuvaajassa sykekäyrä punaisella ja teho harmaalla.

Harjoituksellisesti tällaisen mukavuusvauhdin ongelmana on se, että se on intensiteetiltään liian kovaa peruskuntoharjoittelun näkökulmasta, mutta liian kevyttä hapenottokyvyn parantamiseksi. Tälläkin reseptillä kehitystä toki saadaan aikaan jonkin verran varsinkin harrastuksen alkuvaiheessa jos lähtötaso on kohtuullisen matala. Nykyisen urheilulääketieteen tutkimuksen mukaan harjoitusajan optimaalisesta käytöstä ei kuitenkaan voida tässä yhteydessä puhua.

Itselläni myös maantiellä tapahtuvan harjoittelun lähtökohtana on valistunut arvio kulloisestakin kynnystehosta (FTP). Itse teen FTP-testit aina sisätrainerilla, jotta vertailu omiin aikaisempiin tuloksiin on mahdollista (samankaltainen ympäristö, laitteisto ja testiprotokolla). Sen jälkeen jaan maantielenkit lähinnä kahteen ryhmään. Pidemmän lenkin fiiliksissä ajelen vähintään parin tunnin lenkkejä huomattavan matalalla intensiteetillä (zone 2 eli 55-75% FTP:stä). Minulla se tarkoittaa 140-190w tehoja ja noin 100-120bpm keskisykettä. Lenkkien keskivauhdit ovat tuolloin tyypillisesti 26km/h luokkaa eli huomattavasti hiljempaa verrattuna esimerkiksi viime kesän peruslenkkeihin.

Kovien harjoitusten sisällön muodostavat tyypillisesti lyhyet (3-8min) vedot hapenottokyvyn alueella (VO2 max eli 106-120% FTP:stä). Luonnollisesti pidemmät vedot pakottavat matalampaan tehoon VO2 max alueella. Vetojen määrä riippuu päivästä, mutta tyypillisesti niitä tulee 4-8 kpl yleensä 2-6min palautuksilla. Tehomittarin ansiosta vetojen keskiteho on ”helppo” pitää harjoitustavoitteen mukaisena, eikä tyypillistä liian kovaa starttia ja siihen väistämättä liittyvää tehojen lopahtamista kesken vedon pääse syntymään. Minulla VO2 max vetojen tehot ovat tänä kesänä pyörineet 300-330w tuntumassa.

5x6min vetotreenin syke- ja tehokuvaaja maantieltä. Vedoissa maisema vaihtuu ja pyöräily käy henkeen!

Näissä ajoissa lenkkiaika jää yleensä lyhyemmäksi (1-1,5h), joten ne on helppo sijoittaa normaaliin arkirytmiin. Keskinopeus näissä treeneissä menettää merkityksensä lopullisesti, koska vedon keskinopeus voi olla vaikkapa 40km/h ja vetojen välillä palautellessa vaikkapa 20km/h. Samoin käy myös sykkeelle eli vedossa sykkeet nousevat lähelle maksimisykettä ja vetojen välillä palaudutaan parhaimmillaan lähelle 100bpm ennen seuraavan vedon aloitusta. Teho on näissä treeneissä tärkein harjoitusta ohjaava tieto.

Jos tehoharjoittelu ei vielä ole tuttua, niin ei muuta kun Varustamolta Garmin Vector 3- tehomittari lainaan ja testailemaan miten tehomittarin käyttö sopii omaan harrastamiseen.

Miksi maantiepyöräilyä kannattaa kokeilla?

Koska se on hauskaa, meditatiivista, hyvää treeniä ja maantielenkille löytyy usein seuraa. Pyöräilyn sosiaalinen puoli korostuu maantietä porukkalenkkejä ajellessa, sillä ryhmässä ajaminen keventää ajamista huomattavasti. Maantiepyöräily on myös helppo aloittaa, sillä ajamiseen sopivia teitä löytyy lähes kaikkialta. Lisäksi maantiellä ajaminen ei ole teknisesti yhtä vaikeaa kuten maastopyöräily, joten pyöränhallintataidot eivät ole niin keskeisessä osassa ajoa. Myös maastoajoa pienempi loukkaantumisen riski on monen mielestä syy lenkkeillä maaston sijaan maantiellä.

Oman pienen lisämausteensa maantielenkkeilyyn tarjoavat kesäisin ympäri Suomea järjestettävät kuntoajot, jossa myös harrastajat pääsevät kokemaan ryhmäajon vauhdin huuman. Kannustankin kaikkia Varustamon blogin lukijoita ottamaan osaa Lappeenrannan pyöräilijöiden ensi viikonloppuna (21-22.7) järjestämään Willimiesajoon!

Tarjolla on lauantaisen lisenssikuskien kilvanajon ihastelun ohella mahdollisuus osallistua sunnuntaina ajettavaan Saimaa road race kuntoajoon, josta löytyy keskinoupeusryhmiä kaiken tasoisille ajajille. Tämän vuoden uutuutena mukana on 81km retkiajo, joka sopii kaikille halukkaille kuntotasoon tai kalustoon katsomatta. Lisätiedot Willimiesajoista: http://willimiesajot.com/WMA/fi/index.html

 

Nähdään Willimiesajoissa!