Harjoitusohjelma ja tavoitteet

15.6.2018

Kuva ja teksti: Tuomo Lankinen (Strava linkki: https://www.strava.com/athletes/11536434)

 

”En varmasti ikinä osta sisätraineria! Sellaisella ajelevat vain kädettömät urpot, jotka eivät sen vertaa osaa pyörällä ajaa, että pysyisivät talvella pyörällä pystyssä!”

Näillä vähemmän juhlavilla sanoilla julistauduin ympärivuotiseksi ulkoharjoittelijaksi eräässä kaveriporukan illanvietossa pari vuotta sitten, kun kaveri tiedusteli sisätreenisuunnitelmia syksyn lähestyessä. Lausahduksesta pari kuukautta eteenpäin työhuoneen nurkkaa koristi ensimmäinen traineri. Nyt pari vuotta ja joitain satoja sisätreenitunteja myöhemmin voin todeta olleeni kipakassa lausunnossani toivottoman väärässä.

Käsin kirjoitettu treenikalenteri

Jotakuinkin vastaavan takinkääntöharjoituksen tein samaan aikaan myös tehonmittauksen kohdalla ja samassa paketissa trainerin kanssa postipate kiikuttikin kotiin myös ensimmäisen tehomittarin sisä- ja ulkoharjoittelua tukemaan.

Harjoitteluinnostus!

Toisille harjoittelu ja harjoitusohjelmat tuntuvat kuulemma vieraalta ja kahlitsevalta vieden ilon ajamisesta. Minä kuitenkin pidän harjoittelusta paljon, enkä koe sitä lainkaan kahlitsevana. Ajan muutenkin valtaosan ajoistani yksin, joten harjoitusohjelma luo rungon, joka mukavasti rytmittää kuntoilupyrintöjä. Lisäksi kohentuva suorituskyky innostaa ajamaan yhä enemmän ja motivoi harjoitusten tekemiseen myös silloin, kun muuten ajaminen ei ehkä huvittaisi.

Vuonna 2017 harjoitteluni pohjautui Training Peaksista ostettuun valmiiseen ohjelmaan. Training Peaks on nettiportaali, jossa harjoitusohjelmien laatijat myyvät harjoitusohjelmia innostuneille harrastajille. Portaali tarjoaa myös kohtuullisen hyvin toimivan ja suositun harjoituskalenterin ja se mahdollistaa harjoitusten lataamisen vaikkapa yhteensopiviin Garminin laitteisiin.

Valitsemani harjoitusohjelma oli kuuden kuukauden mittainen 100 mailin maastopyöräkilpailuun valmistava ohjelma, jota noudatin kohtuullisen säntillisesti. Kauden 2017 tavoitteena oli ajaa Tahkon 180km kisa läpi alle 12h, joka onnistuikin jo tuona kesänä mukavasti. Tuo kausi oli ensimmäinen vuosi, kun yritin hieman harjoitella pyöräilyä silmällä pitäen. Tahkon ohella osallistuin pariin muuhun maastokisaan, Willimies- ajoihin ja muuten ajelin lähinnä omaksi ilokseni.

Training peaksin harjoituskalenterinäkymä

Training Peaksin kautta pyöräilyn harjoittelu alkoi hitaasti avautua noviisille ja tutuksi tulivat monenkirjavat kirjainyhdistelmät kuten FTP, TTS, PMC ja niin edelleen. Keskeisimpänä harjoittelun työkaluna harjoituksia skaalaamassa oli syke, mutta wattimittarin hankkimisen jälkeen ykköstyökaluksi nousi teho ja FTP.

FTP eli functional treashold power kuvaa ajajan teoreettista maksimaalista tunnin tehoa. FTP:tä käytetään internetpyöräilyn ohella skaalaamaan harjoituksien taso kullekin ajajalle sopivaksi. Lisäksi FTP:n kehitystä voidaan pitää yhtenä, joskin rajallisena mittarina ajajan kunnon kehityksestä olettaen, että mittaamiseen käytetty laitteisto, olosuhteet ja testiprotokolla pysyvät kohtuullisen samankaltaisina. Lisätietoa FTP:stä löydät vaikkapa täältä (LINKKI: https://support.trainerroad.com/hc/en-us/articles/201993760-FTP-Testing-The-Cornerstone-of-Training).

Training peaksista siirryin 2017 Tahkon kisan jälkimainingeissa testailemaan Trainer Road harjoittelusoftaa, jonka totesin soveltuvan minulle hyvin. Ohjelma on puhtaasti sisätreeniin ja tehoperusteiseen harjoitteluun keskittynyt harjoitusalusta, josta löytyy valmiiden harjoitusohjelmien lisäksi runsaasti erilaisia vapaasti valittavia harjoituksia. Itse harjoittelu on pelkistetty lähinnä tehokäyrän tuijotteluksi valinnaisen musiikin säestyksellä, eikä softa tarjoa esimerkiksi Zwiftistä (https://zwift.com) tuttuja pelillisiä elementtejä. Itse en kaipaa sisäharjoitteluun lisäviihdykkeitä musiikin ja treenin oheen, joten Trainer Roadin funktionaalisuus miellytti heti alusta alkaen.

Trainer roadin Denali +2 tekee tukalan olon! Siinä ajetaan 5x6min lähellä hapenottokyvyn maksimia. Kolmessa viimeisessä intervallissa on kadenssikäyrästä päätellen noustu ajamaan putkelle viimeiset minuutit.

Harjoittelu kaudelle 2018

Sisäharjoittelukausi alkoi tammikuussa 2018 tulevan kesän kiintopisteiden pohtimisella. Alkuun laitoin kalenteriin ne tapahtumat, joihin haluaisin osallistua ja aloin pohtia minkälainen harjoittelu olisi tarpeen mahdollisimman onnistuneen suorituksen aikaansaamiseksi noissa tapahtumissa. Tavoitelistalla korkealle nousivat pidemmät tapahtumat ja ajot, joissa kestävyys olisi koetuksella. Olen aikaisempina vuosina osallistunut Tahko MTB:n 120km (2016) ja 180km (2017), joten tänä vuonna luonnollinen jatkumo oli lähteä tavoittelemaan 240km kisan onnistunutta läpiajoa.

Tahkon oheen ikään kuin valmistautumistarkoituksessa suunnittelin kisastartit niin Kuusaan kuin Jyväskylän MTB marathon kisoihin. Suunnitelmana oli kartuttaa kisakokemuksen ohella noista starteista kisavauhtista ajamista, jota varsinainen harjoittelukausi tulisi sisältämään melko vähän. Luonnollisesti Imatra MTB (http://www.imatramtb.fi) sujahti kalenteriin jo talvella, kuten myös Willimiesajot (http://willimiesajot.com/WMA/fi/index.html). Nämä kisat pitää jo käydä ihan sen takia, että autoilu polkupyöräilyn takia ei kuulu suosikkiharrastuksiini. Lähikisoilla pyöräily/autoilu suhde jää siedettävälle tasolle, kuten myös Tahkon ajaminen silloin kun valitsee hieman pidemmän kisamatkan. 😉

Tammikuun alusta aloitin harjoittelun ajamalla trainerilla Trainer Roadin sweet spot base I & II low volumen, joista ensimmäinen jakso piti sisällään kolme kertaa viikossa ajettavat treenit sweet spot alueella. Toisella jaksolla mukaan tuli monipuolisempaa ajamista FTP:n yläpuolella, kun kuvaan astuivat over-under vedot, VO2 max intervallit ja muut enemmän happoa jalkoihin keräävät treenit. Molemmat jaksot alkoivat iki-ihanalla FTP-testillä, jossa ajetaan hyvän alkulämmittelyn jälkeen 2x8min intervallit 10min palautuksella. Molempien intervallien tehokeskiarvosta vähennetään 10%, jolloin saadaan teoreettinen FTP arvo. Testistä on olemassa myös 20min versio, mutta toistaiseksi olen nössöillyt ja ajanut vain lyhyempää versiota.

TR treenien yhteenveto

Sweet spot basen ajatuksena on luoda ajajalle vakaa aerobinen pohja ajamalla alati pidentyviä intervalleja yhä lähempänä anaerobista kynnystä. Keskeisin vaikutus treenillä on pohjien luomiseen, mutta pientä kehitystä tapahtui myös tehoissa. Sweet spot base I & II yhteensä 12 viikon ajaminen paransi FTP-testin tulosta noin 15 wattia.

Polarisoitu harjoittelu

Kevättalvella harjoitteluohjelmia tutkiessani törmäsin ensimmäistä kertaa polarisoituun harjoitteluun, joka herätti nopeasti mielenkiintoni. Lyhyesti kuvattuna polarisoidulla harjoittelulla tarkoitetaan metodia, jossa valtaosa (80-90%) harjoitteluajasta käytetään matalan intensiteetin harjoitteluun ja pieni osa (10-20%) korkean intensiteetin harjoitteluun. Käytännössä tämä tarkoittaa paljon pitkiä rauhallisia lenkkejä peruskestävyystasolla yhdistettynä yhteen tai kahteen kovaan hapenottokykyä parantavaan harjoitukseen viikossa.

Polarisoitu harjoittelu siis korostaa peruskestävyystason harjoittelua jota ryyditetään kovemmilla harjoituksilla. Tiukasti toteutettu polarisoitu harjoittelu ei siis juurikaan sisällä keskiteholla ajettavaa ajamista (tempo/kynnys eli vauhtikestävyystasoinen harjoittelu lähellä FTP:tä) vaan harjoittelu suoritetaan joko rauhallisesti tai kovaa. Ajatus poikkeaakin sweet spot harjoittelusta merkittävästi, sillä sweet spotissa pääosa harjoittelusta tapahtuu juuri lähellä FTP:tä. Perustiedot harjoittelumallien eroista löydät vaikkapa täältä (https://roadcyclinguk.com/how-to/fitness-nutrition/six-things-need-know-polarised-training/).

Välillä pitää muistaa ajaa myös ulkona, että muistaa miten pyörää ajetaan!

Harjoittelun vaikutuksia on tutkittu tieteellisesti melko paljon ja nykyisen tiedon valossa näyttääkin siltä, että polarisoitu harjoittelu on tehokkain tapa kohottaa suorituskykyä kestävyyslajeissa. Polarisoitua menetelmää käytetään pyöräilyn ohella niin maastohiihdossa, juoksussa, soudussa kuin muissakin kestävyyslajeissa. Tieteellisestä tekstistä innostuneet voivat perehtyä vaikkapa tähän (LINKKI: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00033/full) melko selkeään tutkimukseen erilaisten harjoitusmallien vaikutuksesta pyöräilijöiden suorituskykyyn.

Olen harjoitellut polarisoidun menetelmän mukaan maaliskuun lopusta alkaen rytmittämällä harjoitteluni siten, että viikossa teen keskimäärin neljä peruskestävyys lenkkiä (1,5h-3h). Nämä rauhalliset ajot teen luonnollisesti mieluiten ulkona. Talvella tein treenit hiihtämällä ja kevään koittaessa siirryin maantielle ja metsäpoluille pyörällä. Maantiepyörän etuna on harjoitusten kontrollointi tehomittarin avulla, sillä intensiteetin pitäminen tarpeeksi matalana on varsinkin alkuun todella vaikeaa. Aivan liian helposti ajaminen menee vauhdikkaammaksi mukavuusajeluksi, jolloin teho ja syke nousevat liian korkealle peruskestävyystasoa ajatellen, mutta jäävät liian matalalle hapenottokyvyn kehittämistä silmällä pitäen. Myös talvinen luisteluhiihto vaati varsinkin alkuun melko tarkkaa sykkeen seuraamista.

Polarisoidun harjoittelun avainharjoitukset eli hapenottokykyä kehittävät VO2 max treenit olen tehnyt pääasiassa sisällä trainerilla jopa keskellä kauneinta kevättä. Sisällä treeni-intensiteetin ylläpitäminen on helpompaa ja turvallisempaa, kun ei tarvitse pelätä autoja, muuta liikennettä eikä alamäet sotke ajamista. Jonkin verran olen ajanut hapenottokykytreenejä myös maantiellä tehomittarin ja garminin ohjaamana ja se onkin toiminut kohtuullisen hyvin. Ulkona ajaminen opettaa luonnollisesti myös pyörän hallintaa kovemmissa vauhdeissa, joka on keskeinen taito varsinkin väsyneempänä teillä toikkaroidessa.

Harjoittelen pyöräilyä tällä hetkellä keskimäärin noin 10-15h viikossa. Sen lisäksi liikun kaikki työmatkat pyörällä, mutta sitä en pidä varsinaisena harjoitteluna matalan intensiteetin ja lyhyiden matkojen vuoksi, joten sitä ei ole huomioitu harjoittelukalenterissa. Harjoittelu rytmittyy siten, että kahta nousujohteista tehoviikkoa seuraa aina yksi kevyempi viikko, joka mahdollistaa kehon palautumisen rasituksesta. Kevyemmällä viikolla ajan lyhyemmät pk-lenkit ja teen vain yhden lyhyemmän VO2 max- treenin.

Polarisoitu harjoittelu taipuu myös pidempiin ajoihin. Tässä peruskestävyyttä haettiin nautiskelemalla keväinen 24h ajo ajamalla Lappeenrannasta Jyväskylään parin mutkan kautta. Tuulta halkomassa allekirjoittanut ja peesivuorossa pitkien matkojen erikoisukko MattiA. Kuva: Perttu Laine

Se onko polarisoitu harjoittelu toiminut minulle paremmin kuin vaikkapa sweet spot harjoittelu, on vaikea sanoa mitään varmaan. Harjoittelun rytmitys tuntuu kuitenkin toimivalta ja tykkään siitä, että voin ajaa rauhalliset lenkit usein ulkona ja kovaa pari kertaa viikossa sisällä tai maantiellä.

Testitulokset ovat parantuneet pikkuhiljaa pitkin kevättä. Tammikuun alussa aloitettu sweet spot base I (6 viikkoa) toi tullessaan 7 wattia SSB II (6 viikkoa) toi 8 lisäwattia ja tuorein testi osoitti ensimmäisen kuuden viikon polarisoitu jakson parantaneen tulosta 9 wattia. Yleisesti ajo tuntuu maistuvan herkulliselle, harjoituksista palautuminen tuntuu toimivan sekä ruoka ja uni maistuu, joten ehkäpä tässä ollaan hyvällä uralla kohti nopeampaa etenemistä kahdella pyörällä! Treenien edistymistä pääset halutessasi seuraamaan täältä (LINKKI:https://www.strava.com/athletes/11536434).

Harjoittelitpa sitten tieteellisesti ja tavoitteellisesti tahi ajelit ilman sen kummempaa ohjelmaa, tärkeintä on se, että pyöräily on hauskaa!

Nähdään poluilla tai maantiellä!