Cyclocross – Harjoittelu

21.9.2018

Teksti: Tuomo Lankinen Strava (https://www.strava.com/athletes/11536434)

Kuvat: Matti Ouvinen & Markus Siivola

 

Syksyn cyclocross kausi on alkanut tai alkamaisillaan niin meillä Lappeenrannassa kuin muuallakin maailmalla. Etelä-Karjalan VPCX cupin ensimmäinen osakilpailu ajettiin pari viikkoa siiten Lappeenrannassa Mattilan ulkoilualueella. Samana viikonloppuna starttasi myös pääkaupunkiseudun HELCX kausi Vierumäellä. Cyclocrossin maailman cup alkaa puolestaan tulevana viikonloppuna Waterloossa.

Ensimmäiset ajot saattavat helposti yllättää tottuneenkin kuskin ensikertalaisista puhumattakaan. Näin kävi myös itselleni kauden ensimmäisessä kisassa kesän melko jatkuvasta harjoittelusta huolimatta. Näinkö rankkaa se olikin!? Useimmilla kuskeilla kunto on kesän maantien ja/tai maastokauden jälkeen kohtalaisella tai hyvällä tolalla, mutta keho saattaa olla hieman tottumaton lyhyehköön, mutta varsin intensiiviseen, noin tunnin kestävään suoritukseen.

Miten kesän vankka pohjakunto sitten saadaan parhaiten hyödynnettyä cyclocross kisoissa ja millaisilla harjoituksilla kuntopiikki saadaan hiottua terävimmilleen? Entä mitä muuta kisoihin valmistautuessa on hyvä muistaa? Päätin ottaa puhelinyhteyden parille tutulle innokkaalle cyclocross kuskille ja kysellä hieman heidän valmistautumisestaan syksyn cyclocross kautta silmällä pitäen. Antti Kuitto on Suomen cyclocrossin kärkinimiä. Antti onkin tuttu nimi paitsi Suomen crossikisojen kärkikahinoissa, on mies kilpaillut menestyksellä myös maastossa kuin maantiellä. Antti kiertää Suomen kisojen lisäksi aktiivisesti myös Viron CX-cuppia ja osallistuipa Antti myös Kiinassa järjestettyihin cyclocross kutsukilpailuihin, jossa oli jaossa UCI-pisteitä! Antti tunnetaan myös pyyteettömästä työstään pyöräilyn eteen hänen järjestäessä harrastajille ilmaisia CX- ja maastopyöräkouluja pääkaupunkiseudulla. Antin harjoitusmääriä ja viikkosykliä lukiessa kannattaa huomioida, että miehen pohjakunto on lukuisten ajovuosien jälkeen erittäin kovalla tasolla, eikä vastaaviin harjoitusmääriin kannata tähdätä aivan pyöräilyharrastuksen alkuvaiheessa.

Antin menoa voit seurata vaikkapa Stravassa (https://www.strava.com/athletes/2496503) ja Instagramissa ( xtranza ).

 

HELCX Simonkylä 2017. Kuvaaja Matti Ouvinen

Pekka Nieminen on puolestaan innokas imatralainen pyöräilijä ja kestävyysurheilija, joka tunnetaan parhaiten maastopyöräkisojen tuloslistojen kärkipaikoilta. Viimevuosina Pekka on maastokisojen ohella innostunut myös cyclocrossista ja ajanut muutamat cyclokisat varsin vakuuttavasti myös kippurasarvella. Kauden HELCX:n avauksessa Pekka sijoittui avoimen sarjan kolmanneksi ja nappasi voiton Etelä-Karjalan VPCX avauksessa Mattilassa.

 

Lähdetäänpä siis selvittämään millaisilla eväillä nämä herrat valmistautuvat pitkään cyclocross kauteen!

 

Fyysinen harjoittelu

Millaisia treenejä teet cyclocross kaudelle?

Antti: Maasto- ja maantiekauden jälkeen pohjakunto on usein aika hyvällä tasolla pidempien kisojen ja treenien jälkeen. Tänä vuonna tein kuitenkin pienen noston harjoitusmäärissä loppukesästä. Maastokauden päätavoitteiden jälkeen kunto oli hieman laskenut ja tämän korjausliikkeen ajatuksena oli nostaa kuntoa pitkää CX-kautta silmällä pitäen. Loppukesän harjoitusmäärien nosto sisälsi jakson sekä määrä-, että tehoharjoittelua.

 

Nyt pikkuhiljaa olen siirtynyt lyhyempiin treeneihin ja tosi koviin vetoihin. Käytännössä siis 30sek-2min vetoja välillä riittämättömillä palautuksilla selkeästi anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Syksyn kalenterissa on kisoja lähes joka viikonloppu eli pitkät viikonloppulenkit jäävät nyt aika vähiin. Pohjakuntoa on kuitenkin sen verran varastossa kesän jälkeen, että sen avulla jaksaa tunnin kisoja ajaa hyvin. En ole kovin innokas ajamaan pitkää lenkkiä vesisateessa ulkona eli lähinnä treenit ovat syyskaudella tuota lyhyttä intensiivistä sisällä.

Pekka:

Imatra MTB:hen asti ajelin cyclocrossilla lähinnä pidemmät ja rauhallisemmat lenkit ja tein kovemmat treenit maastopyörällä. Imatran kisan jälkeen maastopyörä on jäänyt talliin ja olen ajanut kaikki lenkit cyclocross pyörällä. Tuon vaihdoksen jälkeen käänsin ajatuksen ”CX-moodiin” eli lenkit siirtyivät asfaltilta ja hiekkateiltä pururadoille ja helpoille poluille. Otin mukaan myös aikaisempaa enemmän jyrkkiä ylä- ja alamäkiä ja mutkien ajamista eri vauhdeilla eli mukaan tuli enemmän pyörän käsittelyharjoituksia. Näin kuntoilijankin näkökulmasta cyclocrossiin siirtyminen tuntui maastopyöräilyn jälkeen mukavalta ja luontevalta, varsinkin jos tykkää ottaa myös hölkkäaskelia harjoittelun lomassa.

Varsinaisia vetotreenejä en ole tehnyt nyt syksyllä juuri ollenkaan. Koen, että itselleni alkukesästä maastopyörällä ajetut kovemmat harjoitukset ja syksyn CX-kisat antavat tarvittavan kuormituksen kunnon ylläpitämiseksi. Tuntuu, että jos nyt rummuttaisi kisojen lisäksi vaikkapa tyypillisiä sweet spot vetoja (esim. 3x20min) ei pajatsossa riittäisi virta ajaa kisoja omaa täysiä.

 

 

Imatran MTB kisan jälkeen kävin yhden duathlon kisan tekemässä ja siellä huomasin, ettei maksimialueella oleminen tuntunut niin helpolta kuin se minulla yleensä tuntuu. Siitä vedin sellaisen johtopäätöksen, että sitä maksimialuetta on nyt turha hakata ja palasin peruslenkkeilyyn ja kevyempään rytmiin. Se itseasiassa auttoi mukavasti oman kunnon esiin saamiseen CX-kauden avaukseen. Olin vielä keskiviikkona menossa vetämään 6min vetoja ennen CX-kauden avausta, mutta ensimmäisten avausvetojen aikana huomasin, että tämä riittää tänään ja se osoittautui hyväksi päätökseksi.

Toki nämä ovat kaikki henkilökohtaisista ominaisuuksista kiinni ja kyvystä hahmottaa missä vaiheessa itse on treenillisesti menossa. Jokaisella meillä on omat luontaiset ominaisuudet ja oleellista olisi pystyä löytämään itselle sopiva tapa harjoitella. Aika monta kertaa sitä itsekin on vetänyt liikaa sitä kovaa pätkää, vaikka itsellä se ominaisuus on aika hyvin olemassa. Usein riittää kun sen saa pienellä terävällä harjoittelulla pintaan. Enemmänkin koittaa palautua ja tehdä hyvää perusharjoittelua.

Syksyn viikkosykli?

Antti: Jos viikonloppuna kisaillaan niin maanantaina ajan yleensä lyhyen ja kevyen palauttavan treenin. Tämä voi olla vaikka vain 30min kevyttä pyörittelyä. Tiistaisin teen kovemman harjoituksen, jos jalat tuntuvat palautuneen viikonlopun kisoista. Keskiviikkona on vuorossa kevyempi treeni ja torstaina taas kovempi harjoitus. Perjantaina teen yleensä kevyen valmistelevan harjoituksen viikonlopun kisoja silmällä pitäen. Aika lailla koko ajan jotain tulee tehtyä eli aika vähän tulee totaalisia lepopäiviä.

Jos syksyllä alkaa jossain vaiheessa tuntua siltä, ettei pyörä kovista hapenottomaksimin tasolla ajetuista treeneistä huolimatta enää kulje, voi syynä olla pohjakunnon lasku. Jos ajaa pelkästään lyhyitä kisoja viikonloppuisin niin jossain vaiheessa voi käydä niin, että kokonaiskuormitus laskee niin alhaiseksi, että pyörä ei vaan enää kulje kovaa, vaikka jauhaisi miten kovia vetotreenejä. Tämä kaikki riippuu tietysti siitä, minkälainen on kuskin pohjakunto syyskauteen tullessa. Yleisesti ajateltuna voi kuitenkin olla hyvä pitää myös joku matalan intensiteetin pidempi ajo mukana viikkorytmissä. Tänä vuonna olen itse lähdössä 10 päivän etelän leirille vielä ennen tammikuun CX-SM kisoja. Leirin ajatuksena on ajaa hieman enemmän määrää ja saada pohjakuntoa taas ylös. Leirille sopii muuten tulla mukaan, jos kiinnostaa – lisätietoja facebookin eventistä: https://www.facebook.com/events/411242795970501/

Pekka:

Oma viikko pitää tyypillisesti sisällään peruslenkkiä PK-sykkeillä vähintään kerran viikossa, yhden keskivartaloharjoituksen ja vähintään yhden hölkkälenkin viikossa. Jokainen ulkona ajettu lenkki sisältää aina jonkin verran tekniikkaharjoittelua eli mutkien ajamista, esteiden yli hyppäämistä, tasapainoilua ja muuta kikkailua. Lyhimmillään se voi olla vaikka 10-15min.

Näin kuntoilevan perheenisän roolissa on tärkeä huomata, että itselleni 1-2 lepopäivää viikossa näin kisakaudella on osoittautunut ehdottoman tarpeelliseksi, jotta kisoista ehtii palautua kunnolla.

 

Tekniikka

Antti: Vähemmän cyclocrossia ajaneelle hyvä lähtökohta on viettää mahdollisimman paljon aikaa pyörän päällä. Cyclocrossi on aika erilainen pyörä ajaa maastopyörään tai maantiepyörään verrattuna, joten alkuun kannattaa vain ajaa paljon krossarilla. Kannattaa rohkeasti jättää maastopyörä kotiin ja lähteä ajelemaan kippurasarvella mitä erilaisimpiin paikkoihin.

Jos ajatuksena on ajaa kisoja ja omaa ajotekniikkaa haluaa kehittää kisoja silmällä pitäen niin renkaan pidon rajat kannattaa opetella tuntemaan. Pidon rajoja voi opetella ajamalla mutkia erilaisilla alustoilla (esim. hiekka, nurmi, muta). Harjoitukset on hyvä aloittaa rauhallisella vauhdilla ja lisätä vauhtia pikkuhiljaa lähemmäs kisavauhtia. Samalla voi kokeilla kuinka pienillä rengaspaineilla voi ajaa ilman ongelmia.

Cyclocross radat voivat sisältää mitä erilaisimpia haasteita, joka kannattaa huomioida myös harjoittelussa. Kannattaa rohkeasti lähteä testailemaan itselle hankalia juttuja, sillä se kehittää ajamista nopeasti. Hyviä harjoituksia ovat esimerkiksi kasin ajaminen hiekalla, nurmikoilla ajaminen, jyrkät ylä- ja alamäet, offcamberit, hyppyesteet, jalkautumiset ja pyörän päälle nousemiset vauhdista jne. Myös mutaa kannattaa käydä ajamassa, jos suinkin mahdollista. Kaikissa näissä harjoituksissa usein tehokkain keino treenata on tehdä monta toistoa yhteen ”haasteeseen” ja kokeilla sen jälkeen seuraavaa.

Harjoituspaikka kannattaa valita niin, ettei pienet kaatumiset haittaa menoa. Esimerkiksi nurmialueet ja hiekkarannat ovat hyviä paikkoja treeneille, sillä noille alustoille kaatuminen ei yleensä aiheuta henkisiä kolhuja pahempia vammoja.

Kisaan valmistautuminen

Antti:

Edellisenä päivänä syön yleensä hieman tuhdimmin eli pastaa, pullaa ja vaikka pullo limua. Tämän tarkoituksena on varmistaa, että kehossa on energiavarastot täynnä seuraavan päivän ajoa silmällä pitäen. Kisa-aamuna suosin normaalia aamiaista, eli ei enää mitään kovin raskasta syömistä. Kolmisen tuntia ennen lähtöä syön kevyen välipalan eli vaikkapa kauraleipää Nutellalla. Sen kylkeen voi juoda vaikkapa colan tai muun kofeiinipitoisen limun. Noin 30min ennen kisaa voi juoda kahvin tai imaista kofeiinigeelin, joka virittää koneen valmiiksi kisaa varten. Viivalla on hyvä olla pirteä ja energinen olo, sillä crossissahan viivalta lähdetään aina aivan täysiä!

Kisapäivän stressiä voi helposti vähentää kirjoittamalla tussilla A4:lle kisapäivän aikataulun ja laittaa sen itselle helposti näkyviin kisapaikalle saavuttaessa. Siitä on helppo tarkistaa mihin aikaan pitää olla valmiina lämmittelykierroksille, kisaan jne.

Pyörä kannattaa pitää puhtaana ja hyvässä kunnossa, varsinkin jos olosuhteet ovat haastavat. Vähintään voimansiirto kannattaa pitää puhtaana ja hyvässä voitelussa sekä huolehtia sopivista rengaspaineista ennen lähtöä. Kisapäivänä kannattaa varautua monenlaisiin olosuhteisiin ja pakata tietyt kamat tiettyihin pusseihin. Näin tavarat löytyvät nopeasti siinä vaiheessa kun kaikki on märkänä, kurassa ja hytiset kylmissäsi.

Ennen kisaa ajan ensimmäisen kierroksen aika hiljaa ja tutustun rauhassa rataan. Tässä vaiheessa voi alkaa katsella ajolinjoja ja parhaita ohituspaikkoja. Tällä kierroksella kannattaa samalla katsoa rata läpi rengaspaineita silmällä pitäen eli tarvitseeko paineita nostaa tai laskea seuraavaa kierrosta varten. Toisella kierroksella ajan usein ainakin kinkkisemmät paikat vähän vauhdikkaammin ja mietin ovatko ne helpommin ajettavissa vai kannattaako jalkautua ja juosta.

Loppusanat

Kuten Antin ja Pekan kommenteista voimme huomata, voi syksyn cyclocross kauteen valmistautua hyvin erilaisin lähestymistavoin riippuen harjoitustaustasta, käytettävissä olevasta ajasta ja kuskin luontaisista ominaisuuksista riippuen. Oleellista olisikin löytää itselle sopiva tapa harjoitella ja oppia tunnistamaan kehon antamat viestit harjoittelun muokkaamiseksi.

Oleellista kaikille kuskeille on kuitenkin pitää hauskaa pyörän päällä ja muistaa suhtautua syömiseen ja lepäämiseen vähintään yhtä huolellisesti kuin harjoitteluun!

Seuraava HELCX:n osakilpailu järjestetään tulevana viikonloppuna Kivikossa ”Season end”- tapahtumassa, jossa on mukana myös muita pyöräilyn alalajeja. Seuraavat Lappeenrannan CX-ajot järjestetään puolestaan Kimpisessä 29.9. Nähdään kisoissa!